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Após a terceira década de vida, lentamente nosso corpo começa a ter uma perda gradativa de massa muscular – a chamada sarcopenia. Essa condição está naturalmente ligada ao envelhecimento, mas também pode ser intensificada pelo estilo de vida pouco saudável, piorando ainda mais com as dietas desequilibradas, com baixa ingestão de proteína e sem o apoio dos exercícios físicos.
Com o avançar da idade, no entanto, esse processo costuma acelerar e a condição aparece em 46% dos indivíduos acima de 80 anos, de acordo com dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Nas mulheres, pode acontecer de forma mais brusca, principalmente por conta das mudanças hormonais causadas pela menopausa, enquanto nos homens ela costuma ser menos abrupta.
Sarcopenia e seus efeitos
As consequências da sarcopenia costumam ser graves. Primeiramente, pela atrofia das fibras musculares, que leva à redução ou perda de funcionalidade, além do risco de fraturas e quedas. Além disso, também impacta no aumento do risco de morte, conforme aponta um estudo com 839 idosos com mais de 65 anos realizado na Universidade de São Paulo (USP).
Segundo o levantamento, idosas com pouca massa muscular têm até 63 vezes mais risco de morrer em relação àquelas que não possuem esta condição. Já nos homens, o risco de mortalidade foi 11,4 vezes maior.
Os músculos são essenciais para os idosos serem autônomos, independentes e realizarem atividades simples do dia a dia, como andar, sentar, levantar e também cumprem funções muito importantes no organismo, como na regulação do metabolismo da glicose, na produção de hormônios, além de atuarem no controle da temperatura corporal e influenciarem nas respostas inflamatórias e imunes.
A perda de massa magra está diretamente relacionada ao aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, uma vez que essas pessoas costumam apresentar maior percentual de gordura visceral, que é maléfica para a saúde.
Como evitar
Para prevenir a perda de massa magra neste período, o ideal é iniciar bem cedo na vida um consumo adequado de proteínas de alto valor biológico e suplementos nutricionais, e adotar o hábito de praticar exercícios físicos de resistência e, principalmente, de força – a famosa musculação.
A quantidade de proteína recomendada para o idoso é de 1,25 a 1,5 gramas por quilo de peso ao dia, portanto, é maior do que é recomendado para um adulto jovem (0,8 a 1 g/kg/dia). Para atingir esses valores, vale apostar em carnes magras, ovos, laticínios, proteína vegetal e em suplementos proteicos como os shakes, sopas e barras, que contribuam para garantir um equilibrado aporte desse nutriente na dieta.
Fonte
Dr. Nataniel Viuniski é Pediatra e Nutrólogo, tendo como principais áreas de interesse o controle de peso, longevidade saudável e obesidade Infanto-Juvenil. Docente da Pós-Graduação da Faculdade Futura – Curitiba, também é autor dos livros Ali Mente Ação e "Obesidade Infantil - Um Guia Prático" e de capítulos de livros técnicos bem como de diversos artigos para público leigo e comunidade científica. Dr. Nataniel graduou-se em Medicina na Escola de Medicina da Universidade de Passo Fundo, no Rio Grande do Sul, é pós-graduado em Pediatria pelo Hospital Infantil Conceição de Porto Alegre; possui título de nutrólogo pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrição) e é membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition desde 2004.