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Ingestão de Proteínas Aumenta a Massa Muscular?

1 - Quais são os maiores estímulos para a promoção do aumento do anabolismo muscular?
O anabolismo acontece quando a síntese de proteína excede a degradação de proteína. A alimentação é um forte estímulo para tornar este balanço mais positivo. Na realidade, em um estado não nutrido o balanço é negativo. Exercícios aumentam a síntese e a degradação de proteína muscular, com um menor grau na degradação, tendo como resultado um balanço menos negativo.

No estado nutrido o balanço é positivo e o treinamento com peso/exercícios de resistência o tornam um pouco mais positivo. Hormônios são importantes e a falta de insulina ou um aumento anormal de cortisol causam atrofia muscular. Testosterona e também insulina como fator de crescimento também são importantes no anabolismo.

2 -Quais as indicações de proteínas para atletas que participem de programas de intenso desenvolvimento de força (2 h/dia, 6 vezes por semana)?
Se o atleta está acumulando atividades, como por exemplo corrida, futebol, etc, a indicação é de 1,7g/Kg/dia. Se está apenas se exercitando com pesos e está em um estado estável de treinamento, temos 1,2g/Kg/dia. Se está aumentando o nível do treinamento ou iniciando um programa de treino rigoroso o valor é de aproximadamente 1,7g/Kg/dia.

3 - Quais são os efeitos dos exercícios de resistência no metabolismo protéico?
Durante os exercícios há um aumento na oxidação de aminoácidos. Há também algum aumento posterior na síntese de proteina muscular, contudo não como proteínas miofibrilares (por exemplo actina e miosina). O treinamento moderado não aumenta as necessidades de proteína, porém o treinamento muito pesado (atletas de elite) pode exigir até 1,7g/Kg/dia. A maioria dos atletas obtém suas necessidades protéicas e energéticas de uma dieta adequadamente balanceada.

4 - Quais são os efeitos da alimentação e dos hormônios na síntese protéica?
Além de tudo o que foi dito acima, o momento da suplementação também é muito importante. O consumo de carboidratos imediatamente após o exercício resulta em um balanço nitrogenado mais positivo e menor quebra de proteina muscular se comparado a um consumo de carboidratos horas após o exercício.

5 - Quais são as necessidades protéicas indicadas para atletas treinados em atividades de resistência?
Sem acréscimo para atividades recreacionais. 1,2 a 1,4g/Kg/dia para 5 a 6 dias de treinamento semanal, 60 minutos/dia. E, até 1,7g/Kg/dia para atletas de elite.

6 - Como podemos otimizar a nutrição durante o treinamento com exercício de resistência?
Manter-se hidratado, consumir uma dieta rica em carboidratos, ingerir as calorias adequadas, ingerir carboidratos (1g/kg) e proteinas (10g), na forma líquida ou sólida, nos primeiros 30 minutos após o exercício.

Autor

Dr. Mark Tarnopolsky Professor dos Departamentos de Medicina (Reabilitação e Neurologia) e Ciência do Movimento do Master University Medical Center

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