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Creatina: Mitos e Verdades

1 - Quais as fontes de creatina e como ela é sintetizada?
A Creatina é encontrada somente em produtos animais, particularmente no músculo, tendo como fontes, por exemplo, a carne de boi, de porco e peixe. Um kilo de carne de boi contém em torno de 4 a 5 g de creatina A creatina é sintetizada no corpo humano a partir de vários aminoácidos provenientes dos alimentos protéicos da dieta.

2 -Quais sao os objetivos a serem atingidos com a suplementação de creatina?
Na atividade esportiva, a suplementação de creatina tem por objetivo aumentar a quantidade de creatina fosfato no músculo. A creatina fosfato é uma fonte de energia que rapidamente repõe ATP (a fonte imediata de energia durante a contração muscular)

3 - Quando é indicada a suplementação de creatina?
A suplementação de creatina pode ser indicada para indivíduos que competem em esportes que envolvem alta intensidade anaeróbica, tais como corrida, futebol e hockey no gelo.

4 - Quais os efeitos da suplementação de creatina e qual a quantidade indicada?
Tem sido demonstrado que a suplementação de creatina aumenta a creatina total no músculo incluindo a fosfocreatina. O protocolo de suplementação mais comumente utilizado em estudos envolve uma fase de maior carga (20 g de creatina por dia por 3-5 dias), seguida pela fase de manutenção (2-5 g por dia)

5 - A suplementação de creatina tem se mostrado benéfíca para os testes de resistência anaeróbica? E para os testes de resistência aeróbica?
Em geral, a suplementação de creatina não tem demonstrado aumento na performance de exercícios aeróbicos em provas de endurence, a menos que haja um aumento da intensidade no decorrer do evento, como por exemplo uma fase de alta velocidade em provas de ciclismo de longa duração. Realmente, o ganho de peso observado com a suplementação de creatina pode prejudicar a performance em eventos, como na corrida de longa distância, pois existe um maior dispêndio de energia para movimentar o massa muscular adicional.

6 - A Suplementaçao de creatina é indicada para aumentar a massa corporal?
Sim, numerosos estudos tem mostrado que, quando combinado com treino de resistência (força), a suplementação de creatina pode aumentar a massa muscular, comparando-se com placebo. Muitos estudos tem indicado que o ganho é realmente de massa muscular magra.

7 - Quando a suplementaçao de creatina pode prejudicar a saúde?
Indivíduos com problemas no rim são os menos indicados para o consumo de creatina. Creatina em excesso, acima das dosagens recomendadas (ou seja, uma curta fase de carga, seguida de uma pequena dose de manutenção), pode ser perigosa conforme estudos de casos já documentados.

Autor

Dr. Melvin Willians PhD nas áreas de Educação Física e Ciências do Exercício pela University Maryland, publicou nos últimos 20 anos uma série de livros ligados a nutrição esportiva. Sua última publicação foi o livro Nutrition for Health, Fitness and Sport.

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