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Nutrição, Atividade Física e Desempenho

Fontes de energia e exercício
O gasto energético, durante o exercício, físico aumenta em 2-3 vezes e, portanto, a distribuição de macronutrientes na dieta varia nos indivíduos fisicamente ativos e/ou nos atletas. Essa distribuição, que normalmente é de 50-55% de carboidratos, 30-35% de gorduras e 10-15% de proteínas nos indivíduos sedentários, altera-se para 60-70% de carboidratos, 20-30% de gorduras e 10-15% de proteínas nos indivíduos ativos. Sendo assim, uma disponibilidade adequada de carboidratos é fundamental para o treinamento e sucesso do desempenho atlético.

Carboidratos e exercício
A utilização de carboidratos durante o exercício físico é afetada por vários fatores:

Intensidade e duração do exercício: à medida que se eleva a intensidade do exercício físico, aumenta a utilização de carboidratos e, quando o exercício físico ultrapassa o VO2 máximo, aumenta a utilização de glicogênio muscular, diminuindo a utilização da glicose sanguínea. Na medida que incrementa a duração, diminui a contribuição dos carboidratos e aumenta a disponibilidade plasmática de ácidos graxos livres.

Nível de Treinamento: secundariamente ao treinamento de endurance, existe uma diminuição na utilização de glicogênio muscular e na produção de lactato sanguíneo por aumento na capacidade oxidativa dos músculos. O treinamento aumenta a utilização aeróbica dos carboidratos, a oxidação de gorduras e diminui a estimulação da glicólise durante o exercício. ?

Dieta: a oxidação dos carboidratos, a utilização de glicogênio durante o exercício físico e o tempo para exaustão são maiores quando há uma dieta rica em carboidratos.
Ambiente: durante o exercício físico no calor, há um aumento na utilização de glicogênio muscular.
Sexo e idade: o envelhecimento é associado com uma diminuição na tolerância à glicose e sensibilidade à insulina e com menores níveis de glicogênio muscular. A mulher parece ter maior oxidação de gorduras.

Necessidades de Carboidratos:
Os requerimentos de carboidratos na dieta variam dependendo da fase do exercício: Atletas: 4,5 - 6 g/kg/dia, Treinamento intenso: 9 - 10 g/kg/dia.e Pós-exercício: 0,7 - 1,5 g/kg nos primeiros 30 minutos. e 9 - 10 g/kg nas primeiras 24 horas.O glicogênio muscular começa a ser depletado após 2-3 horas de exercício físico contínuo, realizado em intensidade de 60-80% do VO2 máximo ou em 15-30 minutos em exercício físico de alta intensidade (90-130% VO2 máximo). O glicogênio é resintetizado a uma taxa de 5%/hora, sendo necessárias 20 horas para recuperar os estoques; o que depende de vários fatores:

taxa de ingestão de carboidratos - a síntese de glicogênio é perto do normal quando, pelo menos, 50 gramas de carboidrato é ingerido a cada 2 horas.
Tipo de carboidratos - Os carboidratos de alto e moderado índice glicêmico são igualmente efetivos na resíntese do glicogênio, sendo que, os de baixo índice glicêmico resintetizam a uma taxa de só 3%/hora. Existe pouca diferença na taxa de resíntese se o carboidrato for sólido ou líquido.

Tempo de ingestão de carboidratos - Durante as duas primeiras horas após a atividade física, a taxa de resíntese de glicogênio é 8%/hora . Por isso, após a atividade física, é necessário consumir mais do que 50 gramas, a cada 2 horas e em duas refeições grandes ou sete pequenas. Devido à falta de apetite após o exercício físico, os líquidos podem ser preferidos aos alimentos, sendo que, essas bebidas deverão ter uma concentração de 6g /100ml, ou seja, o suficiente para prover 600 g de carboidratos em 24 horas. Nas primeiras 6 horas após o exercício físico, devem ser evitadas refeições com menos de 70% de carboidratos e alto conteúdo de gordura e proteínas.

Alimentação com carboidratos e exercício:
Uma das sugestões existentes na literatura para aumentar a reserva de glicogênio através da dieta recomenda :
Antes da competição: o método mais prático para aumentar os estoques de glicogênio sugere uma carga de glicose, sete dias antes da competição, dessa forma:
Nos dias 4,5,6,7: treinamento moderadamente pesado: 1-2 horas - Dieta moderadamente baixa em carboidratos: 350g /dia
3 dias antes: treinamento baixo-moderado: 30-60 minutos/dia com dieta alta em carboidratos: 500-600 g/dia.Esta dieta aumenta em 20-40 % os estoques de glicogênio.

Dia da competição: as refeições com carboidratos pré-exercício físico têm como objetivos: promover a síntese adicional de glicogênio muscular, reabastecer o glicogênio hepático e estoque de glicose no corpo e aumento na oxidação de carboidratos durante o exercício físico e diminuição na oxidação de gorduras. A ingestão de carboidratos, uma hora antes do exercício físico, parece não aumentar o uso do glicogênio muscular, mas também parece não piorar o desempenho físico. As pesquisas mostram que o desempenho é melhorado quando uma refeição com carboidratos (200-300 g), de alto ou moderado índice glicêmico e baixa em gordura, proteína e fibra, é ingerida 3-4 horas antes do exercício físico prolongado.

Durante o exercício físico: após 1-3 horas de exercício físico contínuo, em 60-80% do VO2 máximo, os atletas fadigam por depleção de carboidratos. Quando é ingerida só água durante o exercício, a fadiga acontece após três horas, embora, quando é ingerido carboidrato a fadiga, é retardada em uma hora. Nos eventos com menos de 2 horas de duração, é menos clara a eficiência de suplementação de carboidratos para melhorar o desempenho. A melhor forma de ingerir os carboidratos durante o exercício físico é em forma liquida, já que, são os mais tolerados. As maltodextrinas são uma forma muito popular de carboidrato nas bebidas esportivas porque não tem um gosto muito doce e, como a osmolaridade, é menor que a glicose as secreções gástricas. são menores As taxas de ingestão variam dependendo da atividade e do indivíduo, mas o recomendado é 30-60 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico a cada hora de exercício.

O artigo prossegue analisando as necessidades de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Autor

Dra. Sandra Mahecha Matsudo Diretora Geral do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano Do Sul - CELAFISCS

Os autores estão em ordem alfabética

Este artigo é um resumo. O artigo em sua íntegra pode ser encontrado na revista Nutrição em Pauta, edição Mar/Abr/2001