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Manejo Nutricional no Exercício Físico

A nutrição esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também as necessidades nutricionais das pessoas ativas ( aquelas que praticam exercícios regulares ). É sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Entretanto a nutrição esportiva ainda apresenta um amplo campo de pesquisa e a relação entre exercício e nutrição ainda precisa ser melhor conhecida.

Sistemas Energéticos:
Os carboidratos, as proteínas e os lipídeos são oxidados por diferentes vias metabólicas, fornecendo dióxido de carbono, água e ATP. O ATP é uma molécula altamente energética que a qualquer momento que o organismo necessite ele pode utilizá-la para respirar, digerir alimentos, ou correr muitos quilômetros. Durante o exercício, os músculos podem produzir ATP através de 3 sistemas energéticos:

creatina fosfato: o organismo estoca uma pequena quantidade de ATP na forma de creatina fosfato. Este sistema fornece energia suficiente para realização de exercícios de explosão durante 5 a 10 segundos.

glicólise anaeróbia: durante exercícios intensos, a glicose pode ser oxidada pela via anaeróbia, fornecendo ácido lático.

metabolismo aeróbio: durante exercícios leves a moderados, existe quantidade suficiente de oxigênio disponível para oxidação de carboidratos e de gorduras, fornecendo uma quantidade energética suficiente para o trabalho muscular. É a intensidade e a duração do exercício que em última análise determina qual a fonte energética que será principalmente utilizada.

Carboidratos:
Os carboidratos são considerados como a fonte energética mais eficiente já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas.
Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética. O uso da proteína como fonte energética não é desejável já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético.

Portanto quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício quando a demanda de energia e de proteínas pode estar aumentada. Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor densidade nutricional. Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais ( por exemplo as batatas).

Proteínas:
A quantidade de proteína que deve ser ingerida pelo indivíduo fisicamente ativo dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício, como também do seu consumo calórico. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser oxidada como fonte energética e não estará disponível para o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). Para a promoção da hipertrofia muscular o praticante de atividade física deve realizar exercícios de força (contra-resistência), ter um consumo calórico suficiente e ingerir quantidade adequada de proteínas.

Lipídeos:
Além de apresentarem função energética, os lípideos são utilizados na síntese de hormônios, participam da estrutura das membranas celulares e os alimentos ricos em gorduras são veiculadores de vitaminas lipossolúveis. Os praticantes de atividade física devem ser orientados a ingerir em torno de 20% do consumo calórico total sob a forma de lipídeos..

Fluidos:
A água é considerada o nutriente mais essencial já que constitui 60 % do corpo e 90% do plasma sanguíneo.
Através da eliminação do suor, o organismo mantém a temperatura corporal e em caso de desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo (hipovolemia) e prejuízos no sistema cardiovascular (taquicardia). Outros sinais de desidratação incluem a fadiga e o pequeno volume urinário de cor amarela intensa.

Suplementos:
Segundo a literatura, as pessoas ativas são maiores consumidores de vitaminas e minerais do que indivíduos fisicamente inativos. As justificativas para o uso de tais suplementos deve-se à possível melhora do desempenho, ao fato de compensar o hábito alimentar inadequado já que muitas vezes o praticante de atividade física alega não ter tempo para se alimentar apropriadamente e finalmente como forma de atingir as demandas da atividade física intensa.
Deve-se destacar que não existem evidências científicas de que as pessoas fisicamente ativas alteram substancialmente suas necessidades de vitaminas e minerais e possivelmente uma dieta adequada pode facilmente atingir estas necessidades. Muitas vezes os indivíduos fazem uso destes suplementos como precaução.

Autor

Dra. Eliane de Abreu Soares Nutricionista, Doutora Em Ciência Dos Alimentos –USP e Professora Adjunto dos Institutos de Nutrição daa Universidade do Estado do Rio de Janeiro e da Universidade Federal do Rio de Janeiro

Os autores estão em ordem alfabética

Este artigo é um resumo. O artigo em sua íntegra pode ser encontrado na revista Nutrição em Pauta, edição Mai/Jun/2001