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VITAMINAS DO COMPLEXO B: Você sabe quais são e por que são importantes?

O complexo B é composto por oito (8) vitaminas(B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - niacina, B5 - ácido pantotênico B6 - piridoxina, B - biotina B9 - folato e B12 -cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte da alimentação diária. Estas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Eles ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso copo saudável.

Cada vitamina do complexo B têm muitas funções importantes e específicas para a saúde, como:

B1 (tiamina): a tiamina só pode ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção, uma ingestão regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. A B1 é essencial para o metabolismo energético, é ela que ajuda converter os nutrientes em energia. Ela também ajuda a prevenir complicações no sistema nervoso, músculos, coração, estômago e intestino.
Além disso o corpo precisa de tiamina para: Quebrar moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, criar neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar hormônios
Deficiência: A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:
• Dependentes de álcool
• Adultos mais velhos
• Indivíduos com HIV
• Diabéticos
• Pacientes bariátricos

Sua deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os principais: cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.

Alimentos Fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.

B2 (riboflavina): A riboflavina é usada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer, hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela também é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras e auxilia na conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)

Deficiência: Existem dois tipos
• A deficiência primária ocorre quando a dieta é pobre em B2
• A deficiência secundária ocorre quando o intestino não consegue absorver a vitamina adequadamente ou o corpo não consegue usá-la ou porque ela está sendo excretada muito rapidamente

A deficiência seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças de pele.
Sintomas de deficiência: rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos.
Alimentos Fontes: carnes e cogumelos.

B3 (niacina): A vitamina B3 ou niacina é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso a niacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e reparo de DNA.

Deficiência: A falta grave de niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos "3 Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar a morte.

Sintomas de deficiências leves: aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória.

Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas

B5 (ácido pantotênico): O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato, é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol, lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.
Deficiência: A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.

Os sintomas de deficiência incluem: dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite

Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.

Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol

B6 (piridoxina): A vitamina B6, é o nome genérico de seis compostos (piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina B6 que são a piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ), gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.

Deficiência: A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e ataques convulsivos.

Pessoas com risco aumentado de deficiência incluem:
• Doença renal
• Transplante de rim
• Doença celíaca
• Doença de crohn
• Colite ulcerativa
• Doenças autoimunes, como artrite reumatoide
• Dependência de álcool

Alimentos fontes: grão de bico, salmão, atum, aves e batata.

B7 (biotina): A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a manter a pele, o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Além disso é um nutriente fundamental durante a gravidez, pois é importante para o crescimento embrionário.

Deficiência: Os sinais de deficiência de biotina incluem:
• Enfraquecimento do cabelo
• Erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
• Unhas quebradiças
• Depressão
• Fadiga

A deficiência é rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:
• Pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• Dependentes de álcool
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando

Alimentos fontes: carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, nozes, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.

B9 (folato): A forma natural da B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.

A recomendação é que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que contém ácido fólico.

Deficiência: A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem: fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas

Alguns grupos podem estar em maior risco de carência:
• Dependentes de álcool e com doença celíaca
• Condições que interferem na absorção de nutrientes como cirurgia bariátrica ou qualquer outa doença intestinal

Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado.

B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemia megaloblástica. Além disso O metabolismo de todas as células do corpo depende desta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.

Deficiência: A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem: fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão

Pessoas que estão em risco maior de deficiência de B-12:
• Pós bariátrica
• Adultos mais velhos
• Doença celíaca e doença de crohn
• Vegetarianos e veganos
• Mulheres grávidas ou que estão amamentando

Alimentos fontes: carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.

Essas vitaminas compartilhem algumas características, porém cada vitamina do complexo B tem sua própria função, apesar de dependerem umas das outras para uma absorção adequada e melhores benefícios à saúde. Comer uma dieta saudável e variada geralmente fornece todas estas vitaminas que o corpo precisa.

Fonte
Dra. Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis - Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

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