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20 de outubro, Dia Mundial da Osteoporose: confira como a Nutrição pode ajudar a prevenir

A osteoporose é uma doença crônica esquelética caracterizada por baixa massa óssea e arquitetura óssea interrompida que aumenta a fragilidade e o risco de fratura, que atinge milhões de pessoas, de todas as idades. Esta perda muitas vezes passa despercebida, pois é um processo contínuo, lento e assintomático.

Até recentemente, acreditava-se que a osteoporose atingia principalmente mulheres na pós-menopausa e idosos. Porém, resultados de pesquisas atuais, indicam que esta doença pode acometer indivíduos por volta dos 40 anos, bem como em jovens.

Os fatores de risco que causam o desenvolvimento da doença incluem a insuficiência do pico de massa óssea, o que é particularmente importante em crianças pois cerca de 90% são alcançados antes do término do processo de maturação. Nas meninas sua densidade óssea máxima é por volta dos 18 anos e nos meninos aos 20. A mineralização óssea é regulada pelo metabolismo do cálcio e do fósforo, que é controlado pela vitamina D, paratormônio e calcitonina.

Aqui estão algumas sugestões importante para construir e manter ossos fortes e saudáveis ao longo de toda a vida.

Vitamina D
É bem conhecido que a vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e ajuda a manter as concentrações de cálcio sérico adequadas para permitir a mineralização normal dos ossos. Assim, o cálcio e a vitamina D trabalham juntos de forma sinérgica. A vitamina D pode ser obtida por meio da exposição à luz solar e em pequenas quantidades em alimentos como: peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), fígado, ovos.

Cálcio
Os produtos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e proteína. Se você é intolerante a laticínios ou se prefere evitar, existem alternativas de alimentos com alto teor de cálcio. Esses incluem: Espinafre, sardinha, grão de bico, brócolis, aveia, semente de gergelim, ovos, amêndoas.

Vitaminas e Minerais
Embora o cálcio e a vitamina D tenham sido o foco principal da prevenção nutricional da osteoporose, pesquisas recentes apontaram a importância de vários nutrientes adicionais. Além de laticínios, a ingestão de frutas e vegetais surgiu como um importante fator de proteção modificável para a saúde óssea. Vários nutrientes, incluindo magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K, complexo B e carotenoides, mostraram ser importantes aos ossos. Boas fontes incluem: abóbora, beterraba, cenoura, couve, damasco seco, melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.

Proteína e atividade física
A ingestão de proteínas e a atividade física adequada são os principais estímulos anabólicos para a síntese de proteínas musculares. O treinamento físico leva ao aumento da massa e força muscular, e a combinação de ambos produz maior aumento de proteína muscular que qualquer intervenção isolada. Boas fontes de proteína: frango, carne, peixe, ovos, tofu, soja.
OBS. Pessoas com diagnóstico de osteoporose precisam ter cuidado com exercícios de alto impacto e certos alongamentos. O seu médico poderá aconselhá-lo melhor.
 
Cálcio e fósforo
A proporção de cálcio para fósforo também é uma consideração importante, mas a alimentação atual raramente garante o equilíbrio certo entre esses nutrientes. A presença de fosfatos em produtos alimentícios (emulsificantes e estabilizadores de pH) aumenta as concentrações de fósforo na dieta, levando à acidificação dos tecidos corporais e à intensificação da atividade da paratireoide. As glândulas paratireoides produzem paratormônio, que promovem a perda de cálcio dos dentes e ossos. A vitamina D é essencial para manter o equilíbrio cálcio-fósforo no corpo e mineralizar a matriz óssea. A deficiência de vitamina D pode ter um efeito prejudicial na qualidade óssea e na absorção de cálcio dos alimentos.

Tabaco
O tabagismo é bem conhecido por ter um efeito adverso na saúde geral e demonstrou retardar o trabalho das células de construção óssea. Fumar também pode resultar em menopausa precoce nas mulheres e aumentar o risco de fratura do quadril. A boa notícia é que o risco de fratura é reduzido naqueles que param de fumar.

Álcool
O consumo excessivo de álcool parece ser um fator de risco significativo para osteoporose e fraturas. Se você for mais velho, mesmo uma pequena intoxicação está associada a um aumento nas quedas, o que pode resultar em fraturas.

Peso corporal
Procure manter um peso saudável, pois estar abaixo ou acima pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Mesmo após a menopausa, as mulheres com peso saudável podem continuar a produzir pequenas quantidades de estrogênio protetor dos ossos nas camadas de gordura sob a pele. Prevenir a magreza extrema também ajuda a fornecer alguma proteção aos ossos. No entanto, o excesso de peso não ajuda, aumenta o risco de fratura.

Fonte
Dra. Adriana Stavro - Nutricionista e Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

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