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Fazer cardio atrapalha ou ajuda no ganho de massa muscular? Descubra o segredo para maximizar seus resultados na academia

A prática de exercícios físicos é essencial para a manutenção da saúde e bem-estar. Dentro deste contexto, o treino de cardio e o ganho de massa muscular (hipertrofia) são dois objetivos frequentemente buscados, mas que podem ter uma relação complexa.
 
A Conexão entre Cardio e Massa Muscular
 
Um dos principais benefícios do treino de cardio é a melhoria da saúde cardiovascular. Um coração mais forte e eficiente pode melhorar a circulação sanguínea, o que facilita a entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos. Estudos mostram que um sistema cardiovascular bem condicionado pode suportar melhor os treinos de resistência, potencializando o ganho muscular.
 
Além disso, o cardio leve a moderado pode acelerar a recuperação muscular. Exercícios como caminhadas ou ciclismo de baixa intensidade aumentam a circulação sanguínea, ajudando na remoção de subprodutos metabólicos do exercício intenso, como o ácido láctico. Isso pode reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação entre os treinos.
 
Um bom condicionamento aeróbico permite que o indivíduo suporte treinos de musculação mais intensos e de maior volume. Uma maior capacidade aeróbica significa que você pode treinar com mais intensidade e por períodos mais longos, facilitando o ganho de massa muscular.
 
Desafios do Cardio para a Hipertrofia
 
No entanto, o treino de cardio também apresenta alguns desafios para a hipertrofia. O corpo humano possui recursos limitados, como energia e tempo de recuperação. Treinos excessivos de cardio podem competir com esses recursos, prejudicando a recuperação muscular e a síntese proteica necessária para o crescimento muscular.
 
O excesso de exercícios aeróbicos pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio catabólico que interfere na síntese proteica e no crescimento muscular. Níveis elevados de cortisol podem reduzir a eficiência do ganho de massa muscular.
 
Combinar treinos intensos de cardio e musculação pode levar ao overtraining, uma condição onde o corpo não consegue se recuperar adequadamente. Isso pode resultar em diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e estagnação dos ganhos musculares.

Melhorando a Resposta Metabólica
 
A prática de exercícios de cardio pode melhorar significativamente a resposta metabólica do corpo, permitindo processar energia de forma mais eficiente. O cardio aumenta a função e o número de mitocôndrias nas células musculares, essenciais para a produção de ATP, a principal forma de energia utilizada pelo corpo.
 
Exercícios aeróbicos também melhoram a sensibilidade à insulina, permitindo que as células utilizem a glicose de forma mais eficiente para produzir energia. Isso é crucial para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e para a utilização otimizada de carboidratos.
 
Além disso, o cardio aumenta a capacidade do corpo de oxidar gorduras para energia, especialmente durante atividades de baixa a moderada intensidade. Isso é vantajoso tanto para a perda de gordura quanto para a preservação do glicogênio muscular durante treinos intensos de musculação.
 
Estratégias para Balancear Cardio e Hipertrofia
 
Para maximizar os benefícios do cardio sem comprometer o ganho de massa muscular, algumas estratégias podem ser adotadas. Incorporar sessões de cardio de intensidade moderada (20-30 minutos) algumas vezes por semana pode ser benéfico sem interferir significativamente na hipertrofia.
 
Realizar exercícios aeróbicos após a musculação ou em dias alternados pode minimizar a interferência no ganho muscular. Garantir uma ingestão calórica e proteica adequada é crucial para suportar tanto o treino de cardio quanto o de musculação. A nutrição adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento muscular.
 
O treino de cardio, quando bem equilibrado, pode complementar e até melhorar o ganho de massa muscular. A chave está em encontrar o equilíbrio certo que permita a recuperação adequada e suporte o crescimento muscular. Integrar cardio de forma estratégica e manter uma nutrição adequada são essenciais para alcançar os melhores resultados em termos de saúde e performance
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Fonte

Dr. Ronan Araujo - Formado em medicina pela Universidade Cidade de São Paulo. Médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica).