A nutrição esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também as necessidades nutricionais das pessoas ativas ( aquelas que praticam exercícios regulares ). É sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Entretanto a nutrição esportiva ainda apresenta um amplo campo de pesquisa e a relação entre exercício e nutrição ainda precisa ser melhor conhecida.
Sistemas Energéticos:
Os carboidratos, as proteínas e os lipídeos são oxidados por diferentes vias metabólicas, fornecendo dióxido de carbono, água e ATP. O ATP é uma molécula altamente energética que a qualquer momento que o organismo necessite ele pode utilizá-la para respirar, digerir alimentos, ou correr muitos quilômetros. Durante o exercício, os músculos podem produzir ATP através de 3 sistemas energéticos:
creatina fosfato: o organismo estoca uma pequena quantidade de ATP na forma de creatina fosfato. Este sistema fornece energia suficiente para realização de exercícios de explosão durante 5 a 10 segundos.
glicólise anaeróbia: durante exercícios intensos, a glicose pode ser oxidada pela via anaeróbia, fornecendo ácido lático.
metabolismo aeróbio: durante exercícios leves a moderados, existe quantidade suficiente de oxigênio disponível para oxidação de carboidratos e de gorduras, fornecendo uma quantidade energética suficiente para o trabalho muscular. É a intensidade e a duração do exercício que em última análise determina qual a fonte energética que será principalmente utilizada.
Carboidratos:
Os carboidratos são considerados como a fonte energética mais eficiente já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas.
Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética. O uso da proteína como fonte energética não é desejável já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético.
Portanto quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício quando a demanda de energia e de proteínas pode estar aumentada. Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor densidade nutricional. Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais ( por exemplo as batatas).
Proteínas:
A quantidade de proteína que deve ser ingerida pelo indivíduo fisicamente ativo dependerá do tipo, intensidade e duração do exercício, como também do seu consumo calórico. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser oxidada como fonte energética e não estará disponível para o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). Para a promoção da hipertrofia muscular o praticante de atividade física deve realizar exercícios de força (contra-resistência), ter um consumo calórico suficiente e ingerir quantidade adequada de proteínas.
Lipídeos:
Além de apresentarem função energética, os lípideos são utilizados na síntese de hormônios, participam da estrutura das membranas celulares e os alimentos ricos em gorduras são veiculadores de vitaminas lipossolúveis. Os praticantes de atividade física devem ser orientados a ingerir em torno de 20% do consumo calórico total sob a forma de lipídeos..
Fluidos:
A água é considerada o nutriente mais essencial já que constitui 60 % do corpo e 90% do plasma sanguíneo.
Através da eliminação do suor, o organismo mantém a temperatura corporal e em caso de desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo (hipovolemia) e prejuízos no sistema cardiovascular (taquicardia). Outros sinais de desidratação incluem a fadiga e o pequeno volume urinário de cor amarela intensa.
Suplementos:
Segundo a literatura, as pessoas ativas são maiores consumidores de vitaminas e minerais do que indivíduos fisicamente inativos. As justificativas para o uso de tais suplementos deve-se à possível melhora do desempenho, ao fato de compensar o hábito alimentar inadequado já que muitas vezes o praticante de atividade física alega não ter tempo para se alimentar apropriadamente e finalmente como forma de atingir as demandas da atividade física intensa.
Deve-se destacar que não existem evidências científicas de que as pessoas fisicamente ativas alteram substancialmente suas necessidades de vitaminas e minerais e possivelmente uma dieta adequada pode facilmente atingir estas necessidades. Muitas vezes os indivíduos fazem uso destes suplementos como precaução.